Những lợi ích sức khỏe của đậu đen
Những lợi ích sức khỏe của đậu đen
Đậu đen (đỗ đen) có giá trị nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao. Loại hạt họ đậu này cũng chứa nhiều vitamin và muối khoáng quan trọng có lợi cho sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng của đậu đen
Một nửa chén đậu đen hầm chứa gần 312 calo, với 8g protein, 0,5g chất béo, 0g cholesterol, 20g carbohydrate và 8g chất xơ.
Một phần ăn này cung cấp 10% nhu cầu sắt hằng ngày, 14% nhu cầu thiamin, 32% nhu cầu folate, 15% magiê, 12% phospho, 9% kali, 6% kẽm, 9% đồng và 19% nhu cầu mangan.
Đậu đen cũng chứa đa dạng các chất dinh dưỡng thực vật như các saponin, anthocyanin, kaempferol, và quercetin, tất cả đều có những đặc tính chống ô xi hóa.
Những lợi ích sức khỏe khi ăn đậu đen
Duy trì bộ xương vững chắc
Sắt, phospho, can xi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương.
Can xi và phospho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng những vai trò quan trọng trong việc duy trì sự vững chắc và đàn hồi của xương và khớp.
99% nguồn cung cấp can xi và 80% lượng phospho dự trữ trong cơ thể được lưu giữ trong xương, khiến cho việc nhận được đủ lượng các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn trở nên cực kỳ quan trọng.
Giảm huyết áp
Duy trì khẩu phần muối natri thấp là điều kiện thiết yếu để giảm huyết áp. Đậu đen chứa ít natri và chứa nhiều kali, can xi và magiê, tất cả đều có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên. Nếu dùng đậu đen đóng hộp, cần đảm bảo đổ hết nước và tráng lại đậu để giảm hàm lượng natri.
Quản lý bệnh tiểu đường
Nghiên cứu đã cho thấy người bệnh tiểu đường týp 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ giảm được lượng đường huyết, còn người bị tiểu đường týp 2 có thể cải thiện được đường máu, mỡ máu và insulin.
Một chén đậu đen nấu chín cung cấp 15g chất xơ.
Hướng dẫn ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị 21-25g chất xơ/ngày cho phụ nữ và 30-38g chất xơ/ngày cho nam giới.
Ngăn ngừa bệnh tim
Hàm lượng chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và các chất dinh dưỡng thực vật của đậu đen, cùng với đặc tính không chứa cholesterol, tất cả đều tốt cho sức khỏe của tim. Chất xơ trong đậu đen giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
Vitamin B6 và folate ngăn ngừa sự tích tụ một chất có tên là homocysteine. Khi chất này tích lũy quá nhiều trong cơ thể, nó có thể gây tổn thương mạch máu và dẫn tới những vấn đề những vấn đề về tim.
Quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim. Quercetin là chất chống viêm tự nhiên có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại những tổn thương do cholesterol LDL (cholesterol xấu). Nghiên cứu cũng cho thấy các saponin giúp giảm mỡ máu và cholesterol, ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu.
Phòng ngừa ung thư
Selen là một muối khoáng không có mặt ở hầu hết các loại trái cây và rau, nhưng lại được tìm thấy trong đậu đen. Chất này có vai trò trong chức năng của men gan, và giúp giải độc một số chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen ngăn ngừa viêm và cũng làm giảm tốc độ phát triển khối u.
Các saponin ngăn không cho tế bào ung thư nhân lên và lan ra khắp cơ thể.
Chất xơ từ trái cây và rau như đậu đen có liên quan với giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Đậu đen giàu folate, chất đóng vai trò trong tổng hợp và sửa chữa DNA, nhờ đó ngăn ngừa sự hình thành các tế ung thư do đột biến DNA.
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Do hàm lượng chất xơ, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và điều hòa đường tiêu hóa.
Giảm cân và no bụng
Chất xơ đã được thừa nhận là một yếu tố quan trọng trong giảm cân và quản lý cân nặng nhờ chức năng “làm đầy” hệ thống tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no và giảm thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no hơn trong thời gian dài hơn, qua đó giảm được lượng calo hấp thu nói chung.
Việc ăn trái cây và rau dù là loại nào cũng làm giảm nguy cơ nhiều bệnh liên quan tới lối sống. Các nghiên cứu đã cho thấy tăng tiêu thụ các thực phẩm thực vật như đậu đen làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong nói chung, đồng thời thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng sinh lực và giảm cân.
Những nguy cơ sức khỏe có thể gặp phải khi ăn đậu đen
Đậu đỗ nói chung có chứa các oligosaccharide có tên là galactans – loại đường phức mà cơ thể không tiêu hóa được do không có men alpha-galactosidase, một enzym cần thiết để giáng hóa loại đường này. Do đó, việc ăn các loại đậu đỗ như đậu đen có thể khiến một số người bị đầy hơi và khó chịu.
Nếu bị những triệu chứng này khi ăn đậu đỗ, bạn nên ăn từng ít một tăng dần hoặc sử dụng các chế phẩm bổ sung có chứa alpha-galactosidase. Một lựa chọn khác là đổ hết nước đã dùng để ngâm đậu khô. Việc này sẽ loại bỏ được hai oligosaccharide là raffinose và stachyose, và làm giảm một số vấn đề về tiêu hóa.
Cần lưu ý gì khi ăn đậu đen để tốt nhất cho sức khỏe?
Đậu đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Tuy nhiên, có một số đối tượng nên hạn chế ăn nhiều.
Đậu đen là một loại đậu sẵn có, chứa nhiều protein. Chúng có thể được chế biến thành nhiều món ăn. Nó có nhiều carbohydrate, ở dạng tinh bột và chất xơ, được tiêu hóa chậm và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Cụ thể, đậu đen rất giàu carbohydrate và chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời (4g chất xơ/100gr) (gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan).
Nó có rất ít chất béo và hầu hết chất béo là chất béo không bão hòa nhiều nối đôi. 1/2 chén đậu đen có 90mg axit béo omega-3 và 108mg axit béo omega-6.
Đậu đen là nguồn cung cấp protein, với 7 gam protein trong một khẩu phần 1/2 chén. Đậu đen cùng các loại đậu khác là nguồn chất đạm chính cho chế độ ăn của người ăn chay.
Ngoài ra, đậu đen còn chứa nhiều folate, vitamin B1, mangan và magie.
Theo khuyến nghị của “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025” nên ăn 3 chén đậu đỗ (740gr) mỗi tuần.
Việc tiêu thụ đậu đen đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Theo Trung tâm dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện K (Hà Nội), nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư do chất flavonoid có trong vỏ hạt của chúng.
Có 8 loại flavonoid khác nhau đã được tìm thấy trong vỏ hạt và 3 trong số đó là anthocyanin. Flavonoid về cơ bản là các sắc tố dinh dưỡng thực vật tạo màu có chức năng như chất chống oxy hóa trong cơ thể để chống lại bệnh tật và các gốc tự do.
Chỉ số đường huyết của đậu đen ở mức thấp, phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường. Một số nghiên cứu cho thấy bệnh nhân tiểu đường kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn khi ăn đậu đen cùng với cơm, thậm chí có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Ngoài ra, nhờ lượng chất xơ cao, nên chế độ ăn có chứa các loại đậu đỗ cũng sẽ giúp duy trì cân nặng và hỗ trợ giảm cân. Nó cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu trên chuột cho thấy đậu đen giúp điều chỉnh hệ vi khuẩn trong ruột, giúp cải thiện hàng rào chức năng biểu mô ruột. Các chất phytogen trong đậu đen cũng có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho cơ thể.
Cần lưu ý gì khi ăn?
Đậu đen là thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng, nên được sử dụng trong thực đơn cùng các loại đậu đỗ khác. Do chứa nhiều chất xơ và tinh bột tiêu hóa chậm nên những người bị đầy bụng, chướng hơi nên hạn chế ăn.
Bệnh nhân bị gout hoặc có acid uric máu cao không nên ăn quá nhiều đậu đỗ nói chung và đậu đen nói riêng do chúng chứa nhiều hàm lượng purin.
Theo Healthline, giống như hầu hết các loại đậu, đậu đen có chứa các hợp chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng. Chúng được đặt tên như vậy vì chúng làm suy yếu quá trình tiêu hóa và hấp thu một số khoáng chất trong cơ thể.
Chất kháng dinh dưỡng được tìm thấy trong đậu đen bao gồm:
– Lectin: chống tiêu hóa và có thể làm thay đổi chức năng ruột.
– Chất ức chế protease: cản trở quá trình tiêu hóa.
– Tannin: ức chế hấp thu sắt và tác động tiêu cực đến việc dự trữ sắt.
– Axit phytic: ức chế hấp thu canxi, sắt, kẽm và làm giảm khả năng hấp thu protein.
Việc nấu chín sẽ làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu. Ví dụ, việc ngâm và luộc đậu sẽ làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong chúng một cách hiệu quả. Quá trình nảy mầm và lên men cũng giúp ích đáng kể.
Cần lưu ý rằng mặc dù đậu đen là một nguồn protein thực vật phong phú nhưng chúng không phải là nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng không chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.
